54gبروتين
90gكربوهيدرات
6gدهون
614سعرات
₪39
1
ابني خطتك
أدخل بياناتك، وتحصل على سعراتك وماكروزك اليومية، ويوم نموذجي بالغرام من مكونات محلية (موزونة نيّة)، ووجبات GRAM اللي بتناسبك، جاهزة تنضاف لسلتك. كل الحسابات بتصير على جهازك وما بنحفظ أي بيانات.
الهدف اليومي
1,920سعرة/يوم
- 168غبروتين · 2.1 غ/كغ · 35%
- 192غكربوهيدرات · 40%
- 53غدهون · 0.65 غ/كغ · 25%
- الحرق الأساسي
- 1,822
- الحرق اليومي
- 2,374
- الكتلة الصافية
- 67.2 كغ
- التغيير المتوقع
- -0.41 كغ/أسبوع
يوم نموذجي بالحصص
كل الأوزان نيّة (قبل الطبخ). غيّر البروتين أو النشويات لأي وجبة والحصص بتنحسب من جديد.
| الوجبة | البروتين | النشويات | خضار | زيت | سعرة | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| وجبة 1 | 215 غ | 70 غناشف · مطبوخ ≈ 195 غ | 150 غ | 5 غ | 599 | 56 | 64 | 12 |
| وجبة 2 | 185 غمطبوخ ≈ 145 غ | 75 غناشف · مطبوخ ≈ 190 غ | 150 غ | 5 غ | 552 | 56 | 65 | 9 |
| وجبة 3 | 240 غ | 275 غ | 150 غ | 0 غ | 777 | 56 | 63 | 33 |
| المجموع · الهدف 1,920 / 168 / 192 / 53 | 1,927 | 167 | 193 | 53 | ||||
أسبوعك مع GRAM
أقرب الصواني لهدفك، موزعة على الأسبوع. بتقدر تبدّل أي وحدة من سلتك بعدين.
≈ 640 سعرة و 56 غ بروتين لكل صينية من GRAM
زيادة الكتلة زيادة الكتلة 53gبروتين71gكربوهيدرات22gدهون676سعرات₪421زيادة الكتلة 62gبروتين82gكربوهيدرات5gدهون603سعرات₪381زيادة الكتلة 46gبروتين91gكربوهيدرات12gدهون667سعرات₪501زيادة الكتلة 44gبروتين63gكربوهيدرات25gدهون664سعرات₪481
5 وجبات₪217 + التوصيل₪43 للصينية
احفظ خطتك
انسخ خطتك كنص عشان تحتفظ فيها أو تبعتها على واتساب.
خطة بصفحة وحدة فيها الأرقام واليوم بالغرام والصواني. بتفتح نافذة الطباعة على جهازك؛ اختر «حفظ كـ PDF».
كيف بنحسب
- الحرق الأساسي: معادلة Mifflin-St Jeor، أو Katch-McArdle إذا في نسبة دهون (370 + 21.6 × الكتلة الصافية).
- الحرق اليومي = الحرق الأساسي × طبيعة اليوم + سعرات التمرين (MET صافي × الوزن × الوقت، موزعة على 7 أيام).
- التنشيف/التضخيم: 7,700 سعرة لكل كغ، حسب السرعة المختارة. ما بننزل تحت 1,200 سعرة للإناث و1,500 للذكور.
- البروتين حسب الهدف لكل كغ (أو لكل كغ كتلة صافية)، الدهون نسبة من السعرات (مش أقل من 0.6 غ/كغ)، والباقي كربوهيدرات.
- القيم الغذائية لكل 100 غ نيّة من USDA FoodData Central، نفس بيانات مطبخ GRAM. الفريكة محسوبة بقيم البرغل لعدم وجود سجل لها.
- هاي أرقام تقديرية للبداية. راجعها كل أسبوعين حسب تغيّر الوزن والقياسات.
الأرقام تقديرية وما بتغني عن استشارة طبيب أو أخصائي تغذية للحالات الصحية. الأسئلة الشائعة